غذا های سالم برای کنترل فشار خون | مفید ترین ها + برسی تحقیقات

بیش از 1 میلیارد انسان بر روی زمین به بیماری فشار خون بالا که به قاتل خاموش معروف است مبتلا هستند. این بیماری از یک سبک زندگی غلط ناشی می شود که اگر اصلاحی بر رژیم غذایی (غذا های سالم برای کنترل فشار خون) و سبک زندگی خود در نظر بگیریم و مواد مغزی را به مقدار کافی مصرف کنیم خطر ابتلا به این بیماری را می توانیم به حد بسیار زیادی کاهش دهیم.

گنجاندن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی شما، به ویژه آن هایی که دارای پتاسیم و منیزیم هستند، ممکن است به کاهش سطح فشار خون شما کمک کند. تحقیقات نشان داده است که برخی غذاها مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل ها و ماهی های چرب می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. استفاده از این ترکیبات با اثر بلند مدتی که بر سلامتی ما می‌ گزارند می‌ توانند شادابی و دور بودن از خطر فشار خون را به ما هدیه دهند.

برای مثال میوه و سبزی‌ هایی مانند کیوی، پرتقال سبزی ‌های برگ سبز، چغندر، خشک باری مانند پسته و گردو ماهی های روغنی مانند ماهی خال مخالی ادویه‌جاتی مانند دارچین را از جمله مواد غذایی هستند که می‌ توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. مواد خوراکی و غذا های سالم بسیاری به کنترل فشار خون در افراد کمک می کنند که در ادامه به طور مفصل به بررسی آن ها می پردازیم.

مرکبات

مرکبات مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که می توانند با کاهش عوامل خطر، به حفظ سلامت قلب کمک کنند. مرکبات می توانند شامل موارد زیر باشند:

گریپ فروت

پرتقال ها

لیمو

بر اساس مطالعه ای که در سال 2021 انجام شد و اطلاعات 10 سال گذشته در مورد میوه و مدیریت فشار خون بالا را مورد بررسی قرار داد نشان می دهد که با مصرف روزانه میانگین 530 تا 600 گرم میوه می‌ تواند بر مدیریت فشار خون مفید واقع شود.

به گفته دکتر مسعود جعفری نوشیدن آب پرتقال نیز می ‌تواند بر تنظیم فشار اثر گزار باشد اما مصرف گریپ فروت ممکن است با داروهای مصرفی فشار خون شما تداخلانی داشته باشد پس اگر می‌ خواهید به طور مداوم و برنامه ریز شده از گریپ فروت استفاده کنید بهتر است با دکتر متخصص خود مشورت کنید.

ماهی های چرب و سالمون

امگا 3 از بزرگ ترین منابع مفید برای کنترل فشار خون است که می توانید با مصرف ماهی های چرب همانند سالمون به کاهش التهاب و سطح فشار خون کمک شایانی کنید.

بزرگ ‌ترین مزیت برای کاهش فشار خون، مصرف روزانه بین 2 تا 3 گرم چربی امگا 3 (حدود 3.5 گرم ماهی سالمون) است.

سطوح بالای چربی امگا 3 در رژیم غذایی، از جمله ماهی، ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را در بزرگسالان بدون سابقه بیماری قلبی یا دیابت کاهش دهد.

سبزیجات

شاتوت و اسفناج دو نمونه از سبزیجات برگ‌ دار هستند که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. اگر قصد دارید سطح فشار خون خود را تعادل نگه دارید می توانید از مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم استفاده کنید برای مثال می‌ توانید مقداری چغندر را پخته و به اندازه یک فنجان نوش جان کنید که با این عمل می توانید به میزان 30 تا 20 درصد از پتاسیم و منیزیم مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید.

یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که در میان زنانی که سطح سدیم بالایی از رژیم غذایی خود داشتند، هر 1 گرم افزایش روزانه پتاسیم از رژیم غذایی با 2.4 میلی متر جیوه کاهش SBP مرتبط بود.

اسفناج منبع مغذی نیترات است که ممکن است فشار خون را کاهش دهد. اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که به کمک سلامتی قلب شما می ‌رود.

یک مطالعه قدیمی تر و کوچک تر روی 27 نفر نشان داد کسانی که روزانه 16.9 انس (500 میلی لیتر) سوپ اسفناج با نیترات بالا به مدت 7 روز خوردند، در مقایسه با افرادی که سوپ مارچوبه با نیترات کم مصرف کردند، کاهش SBP و DBP را تجربه کردند.

منبع: www.medicalnewstoday.com

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها تأثیرات بی ‌نظیری بر روی فشار خون می گزارند که در ادامه به برسی بیشتر آن ها می ‌پردازیم.

آجیل هایی که متخصصین به مصرف آن‌ ها تشویق می کنند عبارت ‌اند از:

دانه کدو تنبل

دانه کتان

دانه چیا

پسته

گردو

بادام ها

این آجیل ها سرشار از آرژنین و فیبر هستند که برای فشار خون می ‌توانند مفید واقع بشوند. عروق خونین به موادی به نام اکسید نیتریک برای به آرامش رساندن خون نیاز دارند که آرژنین آن را به طور مطلوبی می‌ تواند تأمین کند. تحقیقاتی که صورت گرفته است از رابطه مستقیم بین آجیل و تنظیم فشار خون را نشان می ‌دهد که باید آن را جدی گرفت.

توت ها

توت ها فواید سلامتی چشمگیری دارند، از جمله پتانسیل کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا. اگر به دنبال آنتی اکسیدان ها می گردید باید بگویم توت ها منبعی از آنتی اکسیدان ها هستند و شما تیر خلاص را بر آن زده اید.

این آنتی اکسیدان ها قاتل تولید کننده مولکول هایی است که جریان خود را محدود می‌ کنند و اگر این مولکول ها از بین بروند کمک بسیاری بر تنظیم فشار خون خواهد شد.

برخی از این انواع توت ها عبارت ‌اند از:

بلوبری

تمشک

توت فرنگی

انگور

کران بری

بر اساس تحقیقاتی که در سال 2020 متخصصان تغذیه انجام دادند به این نتیجه رسیدند که مصرف توت ها چه به صورت کامل چه به صورت آب میوه می ‌تواند بیش از 3 میلی متر جیوه را کاهش دهد که منظور همان کاهش SBP است که کاهش آن می تواند تنظیم کننده قوی بر فشار خون باشد. آب زغال اخته قوی ترین اثر بر SBP را در این مطالعه داشته است.

غلاتخوردن غلات کامل مانند گل تاج خروس (غلاتی متشکل از 60 نوع دیگر غلات) به کاهش سطح فشار خون شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از غلات کامل احتمال ابتلا به فشار خون بالا را کاهش می دهد. اگر تاج خروس مناسب شما نیست، می توانید غلات کامل دیگر را نیز امتحان کنید مانند:جو کاملکوینوبرنج قهوه ایذرتنان سبوس دار نانی که با آرد سبوس پخته باشندپاستا گندم کاملمطالعات نشان داد است که هر 30 گرم مصرف غلات در روز باعث کاهش 8 درصدی احتمال فشار خون می شود.

تاج خروس یک غلات کامل است که به خصوص سرشار از منیزیم است. یک فنجان پخته شده (246 گرم) 38 درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تأمین می کند.

روغن زیتون

روغن زیتون فواید سلامتی متعددی دارد، از جمله کاهش فشار خون و سایر عوامل خطر برای بیماری قلبی. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که به دلیل مواد مغذی و ترکیبات گیاهی موجود در روغن زیتون، مانند اسید فولیک چربی امگا 9 و پلی فنول های آنتی اکسیدانی، می تواند بخشی مفید از یک رژیم غذایی باشد که هدف آن کاهش فشار خون است.

تخم مرغ

تخم مرغ نه تنها دارای مواد مغذی است، بلکه تحقیقات نشان می دهد که می تواند بخشی از یک برنامه غذایی متعادل برای مدیریت فشار خون باشد.یک مطالعه در سال 2023 بین 2349 بزرگ‌سال در ایالات متحده نشان داد که خوردن پنج عدد تخم مرغ یا بیشتر در هفته با سطح SBP که 2.5 میلی متر جیوه پایین تر از افرادی است که مقداری کمتر از نصف یک تخم مرغ در هفته مصرف می کنند مرتبط است و افرادی که به مصرف تخم مرغ خود اهمت قائل می ‌شوند به فشار خون خود نیز به صورت غیر مستقیم مدیریت داشته اند.

متخصصین بیان کردند که مصرف روزانه 3 عدد تخم مرغ می‌ تواند تنظیم کننده بسیار عالی برای فشار در خون باشد.

ماست

ماست دارای مواد مفیدی مانند پتاسیم و کلسیم است، همان ‌طور که در مطالب بالا گفته شد می ‌تواند تأثیر مثبتی بر تنظیم فشار داشته باشد.یک مطالعه کاملاً تخصصی درباره مصرف لبنیات صورت گرفته است که نتایج آن نشان می ‌دهد مصرف 3 وعده در روز می تواند 13 درصد احتمال مبتلا شدن به فشار خون را کاهش دهد پس سعی داشته باشید لبنیات را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که در میان افراد مبتلا به فشار خون بالا، مصرف یک وعده ماست در روز با سطوح پایین تر SBP مرتبط است.محققان پیشنهاد می کنند که افزایش مصرف روزانه ماست به میزان یک سطح با کاهش 1.44 میلی متر جیوه در SBP مرتبط است. به عنوان مثال، افزایش مقدار روزانه ماست مصرفی از 2 تا 4 بار در هفته به 5 تا 6 بار در هفته ممکن است برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید باشد.

سخن پایانی

عوامل بسیار متعددی بر ایجاد فشار خون بالا در افراد تأثیر گذار است همان‌ طور در طرف مقابل عوامل بسیار متعددی به کنترل و تنظیم فشار خون می توانند کمک بکند. در این مقاله سعی شد با توجه به مطالعات بین المللی و به روز انجام شده در این موضوع نگاهی جامع به روش های درمان فشار خون بالا داشته باشیم. در صورت نیاز به مشاوره و کسب اطلاعات بیشتر در این موضوع می توانید به کلینیک زیبایی پوست و مو دکتر مسعود جعفری مراجعه کنید.