غذاهای سالم برای کنترل فشار خون چیست؟

غذاهای سالم برای کنترل فشار خون

 فشار خون بالا به فشار خون در برابر دیواره شریان شما اشاره دارد. با گذشت زمان، فشار خون بالا می تواند باعث آسیب عروق خونی شود که منجر به بیماری های قلبی، بیماری کلیوی، سکته مغزی و سایر مشکلات می شود. پرفشاری خون گاهی اوقات قاتل خاموش نامیده می شود زیرا هیچ علامتی ایجاد نمی کند و می تواند سالها بدون هیچ علامتی ناشناخته و درمان نشده باقی بماند. از اینرو شناسایی روش های کنترل فشار خون از اهمیت بالایی برخوردار هستند.

فشار خون

تعداد افراد مبتلا به فشار خون در دنیا بسیار زیاد است و این بیماری رو به افزایش است. بسیاری از شرایطی که منجر به فشار خون بالا می شوند تحت کنترل ما نیستند مثل سن، سوابق خانوادگی، جنسیت یا حتی نژاد. ولی برخی از شرایط را می توان کنترل کرد از جمله رژیم غذایی و ورزش. رژیم غذایی غنی از پتاسیم، منیزیم و فیبر با کاهش مصرف سدیم به کنترل فشار خون کمک می کند. در این بخش غذاهایی را که به کنترل فشار خون شما کمک می کنند را معرفی می کنیم.

غذاهای سالم برای کنترل فشار خون

  • سبزیجات

پتاسیم به کلیه های شما کمک می کند تا از سدیم بیشتر از طریق ادرار خلاص شوند. این به نوبه خود فشار خون شما را کاهش می دهد.
سبزیجات برگ دار که پتاسیم زیادی دارند شامل موارد زیر است:

  • کاهو
  • اسفناج
  • کلم پیچ
  • برگ شلغم
  • کلم سبز
  • برگ لبو

سبزیجات کنسرو شده اغلب حاوی سدیم اضافه اند. اما سبزیجات منجمد به اندازه سبزیجات تازه حاوی مواد مغذی هستند و نگهداری آنها آسانتر است. همچنین می توانید این سبزیجات را با موز و شیر آجیل مخلوط کنید تا یک آبمیوه سبز شیرین و سالم داشته باشید.

  • خانواده توت ها

بری ها از جمله بلوبری حاوی ماده طبیعی به نام فلاوونوئید هستند. یک تحقیق نشان داده است که این ماده سبب کاهش فشار خون می شود. زغال اخته(بلوبری)، تمشک و توت فرنگی به راحتی می توانند به رژیم غذایی شما اضافه شوند. می توانید صبح ها آنها را روی غلات خود قرار دهید یا انواع توت ها را منجمد کنید تا یک دسر سریع و سالم داشته باشید.

 

کنترل فشار خون

  • چغندر قرمز(لبو)

چغندر حاوی نیتریک اکسید است که به باز کردن عروق خونی و در نتیجه کنترل فشار خون کمک می کند. هم چنین محققین دریافتند که نیترات موجود در آب شلغم در ظرف بیست و چهار ساعت فشار خون افراد را پایین می آورد.

شما می توانید آب آن را مصرف کنید یا کل شلغم را بپزید و سپس میل نمایید. مراقب رنگ چغندر باشید زیرا به راحتی دست و لباس را رنگی می کند.

  • شیر کم چرب و ماست

شیر کم چرب منبع خوب کلسیم است و هم چنین چربی آن کم است که دو مورد عالی برای در نظر گرفتن آن به عنوان عضوی از رژیم غدایی است. اگر از مصرف شیر خوشتان نمی آید می توانید ماست را جایگزین کنید.

طبق اعلام انجمن قلب آمریکا، زنانی که هفته ای پنج یا بیشتر وعده ماست میل کرده اند، کاهش ۲۰ درصدی در خطر ابتلا به فشار خون بالا را تجربه کرده اند. برای داشتن مزایای سلامتی فوق العاده قلب، گرانول، تکه های بادام و میوه ها را در ماست خود وارد کنید. هنگام خرید ماست، حتما شکر اضافه شده را بررسی کنید. هرچه مقدار قند در هر وعده کمتر باشد، بهتر است.

  • بلغور جو(جوی دو سر)

بلغور جو دوسر با داشتن فیبر زیاد، چربی کم و سدیم کم برای کاهش فشار خون یک مورد مناسب در نظر گرفته شده است. خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه یک روش عالی برای سوخت رسانی در طول روز است.

یک صبحانه مغذی و خوشمزه با جوی دو سر به روش زیر درست می شود: شب نصف لیوان جوی دو سر را در نصف لیوان شیر بخیسانید و در یک ظرف شیشه ای قرار دهید. صبح از توت فرنگی، گرانول و دارچین به ان اضافه کنید تا طعم بگیرد و سپس نوش جان کنید.

  • موز

خوردن غذاهای غنی از پتاسیم بهتر از مصرف قرص ها و مکمل ها است.می توانید از تکه های موز که غنی از پتاسیم است به صبحانه یا جوی دو سرتان اضافی کنید. هم چنین مصرف یک تخم مرغ پخته سپس یک موز می تواند صبحانه مغذی و کافی برای صبح باشد.

  • سالمون، ماهی خالخالی و دیگر ماهی های حاوی امگا-۳

ماهی منبع عالی پروتئین است. ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا از نظر اسیدهای چرب امگا ۳ غنی هستند که می توانند فشار خون ، التهاب و تری گلیسیریدها را کاهش دهند. علاوه بر این منابع ماهی، ماهی قزل آلا حاوی ویتامین D است که مواد غذایی به ندرت حاوی ویتامین D هستند، و این ویتامین هورمون مانند دارای خواصی است که می تواند فشار خون را کاهش دهد.

کنترل فشار خون

  • دانه ها

دانه های بدون نمک منابع پتاسیم هستند. می توانید از تخم آفتابگردان یا تخم کدو به عنوان میان وعده استفاده کنید و فشار خونتان را کاهش دهید.

  • سیر و گیاهان

سیر با افزایش مقدار اکسید نیتریک در بدن می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. اکسید نیتریک برای کاهش فشار خون یا تشدید شریان ها به کاهش فشار خون کمک می کند.
ترکیب گیاهان و ادویه جات و ترشی جات در رژیم غذایی روزانه شما همچنین می تواند به کاهش مصرف نمک کمک کند. نمونه هایی از گیاهان و ادویه هایی که می توانید اضافه کنید شامل ریحان، دارچین، آویشن، رزماری و غیره است.

  • شکلات تلخ

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که خوردن شکلات تلخ با خطر کمتری برای بیماری قلبی عروقی (CVD) همراه است. این مطالعه نشان می دهد که ممکن است حداکثر ۱۰۰ گرم در روز شکلات تیره با خطر کمتری از ابتلا به بیماری قلبی عروقی همراه باشد.

شکلات تلخ حاوی بیش از ۶۰ درصد مواد جامد کاکائو است و قند کمتری نسبت به شکلات معمولی دارد. می توانید شکلات تیره را به دسر اضافه کنید یا آن را با میوه هایی مانند توت فرنگی، زغال اخته یا تمشک به عنوان یک دسر سالم میل کنید.

  • پسته

پسته یک اغذیه سالم برای کاهش فشار خون با کاهش مقاومت عروق محیطی یا سفت شدن رگ های خونی و ضربان قلب است. یک منبع معتبر مطالعه نشان داد که رژیم غذایی با یک وعده پسته در روز به کاهش فشار خون کمک می کند.

  • روغن زیتون

روغن زیتون نمونه ای از چربی سالم است. این ماده حاوی پلی فنول است که ترکیبات ضد التهابی هستند که می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.
روغن زیتون می تواند به شما در رفع دو یا سه وعده غذای روزانه چربی به عنوان بخشی از رژیم غذایی کمک کند. این یک جایگزین عالی برای روغن کانولا، کره، یا سس سالاد تجاری است.

  • انار

انار یک میوه سالم است که می توانید از آن به عنوان خام یا به عنوان یک آب میوه لذت ببرید. یک مطالعه نتیجه گرفت که نوشیدن یک فنجان آب انار یک بار در روز به مدت چهار هفته به کاهش فشار خون کمک می کند.
آب انار با یک صبحانه سالم مقوی است. حتماً قند موجود در آب میوه های خریداری شده را بررسی کنید، زیرا قندهای اضافه شده می توانند فواید سلامتی را نفی کنند.

در نتیجه غذاهای سالم و زیادی برای کاهش فشار خون وجود دارند که می توانید از دیگر خواص آن ها نیز بهره مند شوید. غذاهایی که در لیست اورده شد تقریبا در دسترس است و می توانید بسته به فصلی یا دسترسی تان آن ها را جایگزین کنید و مورد مناسبی برای خودتان پیدا کنید.

فشار خون را جدی بگیرید و همیشه ان را کنترل کنید تا دچار عوارض و ضرر نشوید. فشار خون بالا سالانه جان بسیاری از افراد را می گیرد و سبب مشکلات حادتر ایمنی می شود.

جهت کسب اطلاعات بیشتر و انجام مشاوره ی رایگان به کلینیک تخصصی پوست و مو و زیبایی دکتر مسعود جعفری مراجعه نمایید.

 

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید